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深蹲大辩论:脚尖朝前还是向外转

2019-11-04 点击:1412

关于蹲姿有一场大辩论:脚趾应该向前移动吗?还是向外转一个角度?这是一个难以回答的问题。答案是两者皆有。

这个论点很简单。我们应该有赤手空拳蹲下、脚趾向前的能力。我们用脚趾向前蹲来检测动作中的薄弱环节,这样我们就可以加强和改善它。如果你不能赤手空拳蹲着,脚趾指向前方,你可能需要改善一些东西(脚踝活动度、臀部活动度、胸椎活动度、骨盆控制度、核心控制度等)。)。话虽如此,总会有人因为身体结构异常而无法进入蹲姿。有些人是遗传相关的。然而,大多数运动员应该能够蹲下(大腿后部连接到小腿)。

赤手空拳蹲着是其他动作的基础,如跳跃和落地。许多膝盖受伤是因为落地时脚趾朝外,膝盖被夹住(转动),例如前交叉韧带撕裂。我的目标是让运动员在落地和跳跃时有一个良好的机械结构,从而减少运动损伤的发生。

在训练中,当你做杠铃蹲姿时,为了获得最佳表现,我建议你向外转动脚趾。这些细微的变化使蹲坐更加具体。这不仅为我们提供了稍微宽一点的基础,也使我们的骨盆控制和活动更加完美。这就是为什么有些运动员向外转动脚趾时可以蹲得更深。臀部外展通常会达到更深的运动范围。

当髋关节向外旋转时,腿内侧的髋关节内收肌将会延长,从而使髋关节的肌肉处于更好的位置来施力。这意味着当你向外转动脚趾进行下蹲时,臀部的内收肌更广泛,特别是臀部的内收肌已经被证明有助于臀部的伸展。臀部内收肌的帮助越大,身体就越强壮,做杠铃下蹲也越有效。

脚尖朝外只改变臀部内收肌的激活程度,臀肌和股四头肌没有更大的激活。研究证明,将脚趾向外翻30度以上效率较低。因此,当你做杠铃蹲坐时,脚趾向外转动10 ~ 30度,你应该为你的身体找到最舒适的位置。记住,你和我不会有同样的蹲姿。

以上是一个观点,但是检测动作是否属于检测动作,训练动作是否属于训练动作,两者应该不同吗?请看下面的文章。蹲着的时候,你是向前还是向外转脚?主要概念是:战斗姿势成为日常姿势,也要让日常姿势在战斗中发挥作用。不管它是在你的脚趾上还是在你的步伐上。

蹲下时,脚底应该尽可能向前或向外转动10~30度?如果你见过becking asupple

豹的书会知道,只有当鞋底面向前方时,也称为中性鞋底位置,才能产生最大扭矩。然而,多年来,教练一直指示运动员蹲下时要把脚向外翻。这样,髋关节会产生一些空间,让运动员的膝盖可以更容易地向外伸展和下蹲。然而,教练和运动员没有意识到我们也可以通过外旋在髋关节创造空间:“脚

笔直(平行),把脚旋入地面,推膝盖

出去。“虽然这需要更大的灵活性,但扭矩可以最大化,股骨头的运动不会受到限制。

然而,大多数人关节的活动范围不能完全蹲下。他们也许可以通过向外转动脚来完成一个完整的下蹲,但是这种偷喝是有代价的。除了降低产生扭矩的能力之外,这个动作还会影响其他活动,使身体无法正常运转。让我们暂时把脚向外的姿势称为鸭步。如果你蹲在鸭步路上,你会站着,走着,跳着,着地,并在鸭步路上转换方向。这种运动模式将深深嵌入你的大脑,增加你受伤的风险。也许现在看起来没什么问题,但它对身体来说是一颗未爆炸的炸弹,而且总有爆炸的危险。一旦问题出现,就更难纠正行动。

你的脚越平行,你的姿势就越稳定。你可以稍微向外转动你的脚,这样你仍然可以产生一些扭矩。在低负载(低负载)动作期间,您会认为不会产生扭矩是一件小事。然而,当负荷(负荷)或代谢需求增加时,不能产生扭矩将危及生物力学结构。

另外,蹲着的时候你应该站多宽?如果你用蹲姿来改善你的健康和运动表现,你的姿势应该能让你的关节充分活动,这样你就能发现问题并将训练效果转移到其他运动中。

对大多数人来说,只需要站得比肩膀稍微宽一点(通用步幅)。记住要让战斗姿势成为常规姿势,也要让常规姿势在战斗中有效。

我们可以选择一个通用的步速来做大多数锻炼,有时还可以增加其他的步速来增加对身体的刺激。

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